为中老年人打造黄金营养力


为中老年人打造黄金营养力

如何为中老年人打造黄金营养力?各种营养素的最佳摄取量,可依循既有「膳食营养参考摄取量」的建议去执行;不过,每位老人家的身体状况不同,还应依个人情况量身调整,例如有骨质疏鬆问题者,在钙质与维他命D的摄取方面应加强,而素食者则需多补充维他命B12。

想要打造中老年人黄金营养力,可从下列7项与热量、营养素摄取相关的基本原则着手:

维他命D与钙质要足够

每天早上9时之前或下午4至5时之后,至少晒20分钟太阳,以补充维他命D。若是有乳糖不耐症问题,可从芝麻、黄豆、荚豆、菇类、海藻与小鱼干等食物摄取钙质。

全榖根茎类

碳水化合物应占55%。不同年龄层碳水化合物摄取总量未变,但种类改变,65岁以上老人因牙口不好,将全榖根茎类移转到精致糕点,米饭、麵条变成蛋糕、麵包,造成膳食纤维与维他命B群摄取不足。

可在烹调方式上做改变,煮软或机器打碎后食用,多吃山药、南瓜或地瓜比蛋糕来得好。

维他命B群适度补充

国外研究显示,给予老年人复合式B6、B12、叶酸等,有助于降低血液中的同半胱胺酸,降低心血管疾病发生率。

满足基本热量需求

男性不可低于1700大卡,女性不宜低于1500大卡。建议50岁以上中老年人,男性每日摄取总热量应介于1700至2300大卡,女性应介于1500至2050大卡。

镁、锌、铁不可缺

可多吃绿色蔬菜、坚果、全榖根茎类,来补充镁、锌、铁;不过,植物性铁质需留意草酸会抑制其吸收,可增加维他命C的摄取,以帮助铁质吸收。

每日饮食的蛋白质

摄取应占15%,其中1/2应为蛋、豆、鱼等优质蛋白质。每公斤体重应摄取蛋白质0.8至1公克,例如女性体重50公斤,应补充50公克,男性63 至65公斤,应补充63至65公克蛋白质;若是有慢性疾病或肠胃消化功能不好的人,可适度补充大豆胜?。痛风或慢性肾衰竭者不在此列,应另行计算。

脂肪摄取

食用脂肪应占30%,其中,饱和脂肪比例应低于10%。

老年人营养6原则

1.吃新鲜天然食物,可避免摄取过多来自加工食品的精致糖、盐。

2.蛋白质的来源,宜动物性与植物性兼顾。

3.增加蔬菜、水果的摄取量。

4.乳製品摄取不足宜从其他高钙食物替代补充。

5.了解各种食品的标示,计算控制钠含量。

6.避免含糖饮料造成身体负担。

三餐调配注意事项

少量多餐

三正餐之外,餐与餐间隔1到2小时,以新鲜水果取代糕饼当点心;由于维他命C无法储存,必须天天补充,如此可每天吃到2次水果,补足维他命C。

粗淀粉取代精致淀粉

早餐常吃麵包、吐司配豆浆或牛奶,可换成燕麦片或地瓜,牛奶、豆浆中再添加些坚果;午、晚餐经常煮稀饭、麵条配酱菜的,建议可改煮五榖米粥或地瓜稀饭,以荞麦麵取代白麵条或油麵条,或在和麵疙瘩时,添加胡萝卜丝、山药、地瓜等,以增加膳食纤维量。

食物配比要调整

早餐可以丰富多样,午餐热量吃足,晚餐主食份量减少:早餐要包括淀粉、蛋白质与脂肪,复合式多样化的丰富早餐,可维持血糖缓慢稳定上升,让脑袋清醒。午餐热量要吃足,避免只是简单的稀饭麵条裹腹;晚餐主食份量要减少,以鱼肉、蛋或豆腐等优质蛋白质搭配新鲜蔬菜即可。

摄取各种颜色新鲜蔬菜

每天要吃足1.5至2碗;牙口不好可以较易煮软的瓜类、茄子或菇类取代,也可每天打1杯300c.c.未滤渣的蔬果汁,选2种蔬菜搭配2种水果,例如小黄瓜加汆汤过的菠菜,搭配苹果、奇异果等,用水果提味,增加老年人从蔬菜中摄取维他命B群与膳食纤维的机会。

食材避免油炸

勿吃太多烘焙食品,少用额外调味酱料:油经高温裂解,易产生过氧化物与自由基;烘焙食品中常潜藏许多表面看不出来的动物性脂肪,如猪油、牛油、奶油等,诸如太阳饼、老婆饼、黄梨酥或烧饼。

保健食品怎幺补充?

中老年人营养失衡,适当补充保健食品是有其必要性,但应如何正确补充保健食品,又该如何与平常用药搭配,是一门大学问,服用保健食品的目的,主要是因老人们自觉有营养不均衡、关节退化及骨质疏鬆问题。

针对老年人该不该补充保健食品问题?最主要的关键在于观念要正确,补充保健食品目的,是为了「补不足」而不是为了「有好处」。日常生活里,水一定要 喝,饮食一定要均衡,但不必一定非吃保健食品不可;各种维他命A、C、E或综合维他命、B群等,大多是抗氧化剂,并没特别「好处」,站在医师的角度,保健 食品就是食品,需要治病时就该吃药。

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